Dicas para o dia a dia de quem fica muito tempo sentado

Provavelmente você deve estar sentado ao ler este post, não é mesmo? E você já deve saber que o sedentarismo é um vilão em potencial à saúde de qualquer pessoa. Mesmo assim, você continua passando horas e horas sentado, seja por força maior – no trabalho – ou até mesmo nas horas de lazer, usando a internet, jogando video game ou assistindo um filme na TV.

O problema é que as pesquisas recentes como a da Carolina do Sul (Revista Medicine & Science in Sports & Exercise ) só comprovam o que já sabemos, mostrando que articulações, músculos e sistemas simples de funcionamento do corpo humano são afetados devido ao excesso de inércia. Tudo isso porque o nosso corpo não foi projetado para ficar sentado tanto tempo.

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E se engana aquele que pensa que o exercício físico no final do dia vai compensar. A ginástica é essencial para o bom funcionamento metabólico, mas cada momento de atividade física no dia é importante.

Separamos então, algumas dicas para que você adicione qualidade à sua vida:

1. Se você trabalha sentado,  num escritório por exemplo,  uma dica útil é ter um copo ao invés de uma garrafa d’água. Assim, toda vez que sentir  sede você terá que levantar para ir ao bebedouro.
2. Movimente-se sentado! Isso mesmo: se espreguiçar e mexer as pernas e pés várias vezes, ajuda na circulação de forma positiva. Ombros e pescoço também podem ser alongados.
3. Use com criatividade as suas horas de lazer! Deixe a preguiça de lado e faça pequenas caminhadas, ou um passeio de bicicleta.

Use essa e outras sugestões da Reacciona para poder viver melhor! 

Encontre disposição na hora de se exercitar!

Fazer exercícios pode ser um grande desafio, principalmente para quem não é acostumado com a atividade ou não sente em prazer em fazê-la. No entanto, atualmente é indispensável fazer alguma atividade física! Procurando facilitar a vida dos mais resistente, colocamos este vídeo, que mostra como pequenas mudanças, como caminhar ao som da sua música favorita podem ser um grande incentivo! Encontre sua disposição e procure ter uma vida mais saudável, que tal? Confira:

 Música ajuda na disposição para atividade física

Foto: Centrum.

Liberte-se da preguiça de inverno!

As noites de inverno também trazem um mal que atinge a maioria das pessoas: a preguiça. Nessa época do ano a vontade de ficar na cama é inevitável, no entanto, esse é um grande erro. É nesse período que se deve fazer atividades físicas, para esquentar o corpo e manter a energia.

Para isso é preciso aceitar o desafio e buscar a autossuperação, respeitando os limites do seu corpo, através de exercícios leves. 

A Veja.com elaborou um vídeo com dicas para começar o dia com uma série de alongamentos com o auxílio de um banco de praça. Comece o desafio hoje! Exercite-se:

Seis alimentos que auxiliam na atividade física

É fato que uma alimentação adequada melhora o rendimento durante os exercícios e ainda ajuda a queimar calorias com mais facilidade. Com isso em mente a revista Fitness reuniu seis dicas de alimentos que garantem benefícios antes e depois da malhação:

Antes

Passas – Funciona como combustível muscular antes da atividade física, por isso é indicado duas colheres de sopa de passas antes da malhação.

Chá verde – Pesquisas indicam a existência de um composto chamado catequina, que ajuda a queimar gordura mais facilmente durante o exercício.

Durante

Água de coco – Além de hidratar, contém todas as substâncias boas que seu corpo precisa, como carboidratos e potássio sem adição de adoçantes artificiais.

Água – Melhor opção para hidratação para quem malha 30 minutos ou menos por dia.

Depois

Cerejas – Pode diminuir dores e inflamação musculares.

Suco verde – Pesquisas apontam a existência de um composto nas folhas verdes que ajuda a aumentar a eficiência muscular. Por isso, bata uma xícara de espinafre em um liquidificador com 250ml de leite desnatado e ½ xícara de frutas.

Corra da preguiça

Para ter uma vida saudável, adotar a corrida como prática esportiva é ideal. No entanto, existe a dúvida: deve-se correr na esteira ou na rua? A escolha do piso em que se vai correr deve se basear nos objetivos do indivíduo. Ele deve ter em mente se quer se exercitar só para relaxar e manter o físico ou para participar de competições.

Tanto iniciantes, quanto sedentários podem começar seu exercício na esteira e depois evoluir para a corrida de rua, que apresenta mais dificuldades de percurso e não possui certas vantagens do aparelho, como o controle da velocidade e inclinação do equipamento.

Para os ortopedistas o recomendado é treinar nos dois pisos, uma vez que ambos possuem prós e contras. A esteira oferece mais amortecimento para as articulações, garantindo melhor controle do esforço do que o asfalto, por exemplo. Ou seja, correr na esteira gera menos impacto, diminuindo os riscos de lesões. Todavia, a corrida ao ar livre também possui suas vantagens, como o contato com a natureza e a possibilidade de reunir amigos, aumentando a motivação. Além disso, o gasto calórico na rua é maior, já que o indivíduo fica sujeito a diversas variações de rota, fazendo com que mais grupos musculares se envolvam na atividade.

Veja abaixo as características dos dois tipos de piso:

Esteira

• Gera menos impacto nas articulações

• Menor risco de lesões

• Melhor controle do esforço e dos resultados

• Mais indicada para iniciantes e para quem está acima do peso

• Ideal para dias chuvosos, muito quentes ou frios demais

Rua

• Diferentes paisagens e contato com a natureza

• Maior socialização 

• Maior gasto energético devido às irregularidades do terreno

• Envolve mais grupos musculares

• Desenvolve o sistema de equilíbrio –propriocepção

Exercícios aeróbios ajudam a combater a enxaqueca

Os sintomas da enxaqueca são dores intensas na cabeça, sensibilidade à luz e a sons, tonturas, irritação, alteração do apetite e, em crises graves, náuseas e vômitos.  A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que 93% da população mundial é acometida por enxaqueca e outras cefaleias. As mulheres são as mais atingidas, uma vez que duas a três mulheres sofrem com esse mal, contra um homem.  Na maioria dos casos a enxaqueca é tratada como uma simples dor de cabeça, erro grave, que impede que se realize o tratamento médico específico.

Segundo especialistas o remédio natural mais eficaz para a doença é a prática de atividade física, especialmente exercícios aeróbicos. O Instituto de Psicologia Médica na Alemanha realizou um estudo com oito pacientes com episódios recorrentes de enxaqueca. Eles foram submetidos a três sessões de exercícios semanais com 50 minutos de duração cada, por 10 semanas. As sessões eram divididas em 10 minutos de aquecimento, 30 minutos de corrida leve e 10 minutos de diminuição gradativa da intensidade do exercício.

Nas primeiras cinco semanas os pacientes foram submetidos a um programa de adaptação, alternando corrida e caminhada, até que estivessem aptos a trotar por 30 minutos ininterruptos. Enquanto isso, outro grupo de oito pacientes, também com histórico de episódios de enxaqueca, não realizou nenhum tipo de atividade física, sendo denominado grupo de controle.

Foi observado que, o grupo de controle continuou sofrendo uma média de quatro enxaquecas por mês e o grupo que se exercitou diminuiu as ocorrências pela metade, com dois episódios por mês. Além disso, também ocorreram diferenças na intensidade dos episódios. O resultado ressaltou a eficácia do exercício aeróbio na hora de atenuar a freqüência e intensidade das dores de cabeça.

Mais segura do que o auto-medicamento, a atividade física é uma ótima maneira de tratar o desconforto causado pela enxaqueca. 

Exercícios ajudam a reciclar o organismo

As tarefas realizadas pelas células do corpo deixam resíduos nocivos, que acabam comprometendo seu trabalho se não forem eliminados. Para que isso não aconteça, existe uma estratégia natural: a autofagia, que reutiliza tais resíduos, como em um processo de reciclagem, buscando o bom funcionamento celular.

Em pesquisa realizada pela Universidade do Sudoeste do Texas, nos Estados Unidos, foi comprovado que os exercícios físicos beneficiam esse processo, pois resulta na prevenção de outros males, como o diabete. Mas por que a autofagia previne o diabetes? O processo, quando ocorre no tecido muscular, facilita o aproveitamento de glicose nas células, evitando picos de açúcar no sangue. Assim, deixa as células do pâncreas livres de partículas prejudiciais. Desse modo, as funções do pâncreas são otimizadas, podendo fornecer insulina (hormônio responsável por pegar a glicose e a colocar dentro da célula) livremente.

Para os pesquisadores, o fato dos exercícios físicos estimularem a autofagia também possibilita a hipótese de que a atividade física pode barrar outros problemas, como o câncer, uma vez que a autofagia diminui o risco de mutações, responsáveis pelo desencadeamento dos tumores.  Essa diminuição ocorre, pois a eficiência do sistema de reciclagem no organismo consegue baixar a concentração de radicais livres, moléculas capazes de lesar toda a célula, inclusive seu DNA, o que resulta nas mutações citadas acima.

A reciclagem também é auxiliada por um segundo processo, que ocorre quando a autofagia não é suficiente para eliminar os resíduos, aí entra a apoptose. A apoptose é a autofagia da célula inteira e não só de resíduos. 

Tanto a autofagia, quanto a apoteose são beneficiadas pelos exercícios físicos, já que o sistema de reciclagem do corpo só se torna eficiente com eles, só assim ocorre todo o processo explicado.

No entanto, é importante lembrar que a associação entre autofagia, apoptose e exercícios físicos é muito recente, ou seja, ainda existe muito estudo a ser feito. Por isso, ainda não há definição sobre quanto tempo e que tipo de exercícios que auxiliam o processo de reciclagem. Todavia o estudo sugere que a regularidade é essencial. 

Exercícios físicos para as futuras mães

É comum desassociar gravidez e atividade física, no entanto, esse mito está sendo deixado de lado e até mesmo profissionais que incentivam uma nova visão sobre o assunto tem entrado em cena. Desse modo, as gestantes deixam de lado a hidroginástica e começam a praticar caminhadas, alongamento, trabalho postural, ioga e pilates adaptados.

Para que essas novas atividades sejam feitas, é necessário o controle da temperatura e a freqüência cardíaca das gestantes, um pequeno esforço quando comparado aos benefícios adquiridos pelas futuras mães, como a prevenção a dores nas costas, fortalecimento das pernas para agüentar o peso do corpo e dos braços, para segurar o bebê, além do aumento da disposição e prevenção da depressão pós- parto.

Entretanto, recomenda-se que exercícios cansativos, como corridas, saltos, vôlei e basquete, que elevam a pressão arterial, aumentando o risco de aborto nos três primeiros meses e o de parto prematuro, sejam evitados. Assim, é preciso fazer um check-up durante e depois da gravidez e ao menor sinal de dor ou falta de ar interromper a atividade.

A gestação é considerada o limite para uma mulher ficar com sobrepeso ou se tornar obesa para sempre, por isso, é indicado que a mulher se atente. Todavia, não é recomendado dieta para grávidas, uma vez que a mulher chega a ter um gasto diário de 500 calorias durante a amamentação, assim, se a gestante resolve emagrecer ao longo dos nove meses a criança pode ter um crescimento inadequado, já que a mãe funciona como um vetor de nutrientes.